11. April 2016

getrocknete Mango gesund

Ist getrocknete Mango gesund? Vitamintabelle und Informationen

„ Trockenobst ist eine der besten Kaliumquellen und hat die gleiche Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung wie frisches Obst. Zusätzlich enthält Trockenobst eine Reihe zahlreicher bioaktiver Phenole. Diese können vor Herzkrankheiten schützen. Im Gegensatz zu frischen Früchten haben durch den geringen Wasseranteil in Trockenobst  Schimmel und Bakterien kaum eine Chance. “
Dr. Arianna Carughi
Gesundheits- und Ernährungskoordinatorin der California Dried Fruit Coalition

Grundsätzlich enthält getrocknetes Obst alle Inhaltsstoffe, die auch in dem frischen Obst vorhanden sind – nur eben konzentriert. Aus einem Kilogramm frischer Mango werden circa 100g getrocknete Mango. Dadurch ergibt sich der hohe Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und ein erhöhter Fruchtzuckergehalt. Dabei enthält sie kaum Fett und bis zu 2.6 g Eiweiß. 

Getrocknete Mangos ohne Zucker enthalten kaum Fett und nur natürlichen Fruchtzucker. Der hohe Kaloriengehalt hängt mit dem hohen Ballaststoffgehalt zusammen, der die Verdauung anregt und lange satt macht. Außerdem beschleunigen die Bitterstoffe und Fruchtsäuren den Stoffwechsel und kurbeln somit die Verwertung der Nahrung an.

Außerdem finden sich in der Mangofrucht eiweißspaltende Enzyme, welche für die menschliche Gesundheit zur Entschlackung wichtig sind und Fleisch zarter macht, wenn man es in Mangosaft einlegt. (Dieser kann leicht selbst hergestellt werden, indem man getrocknete Mango mit frischem Wasser übergießt und püriert.)

Zu viele Informationen? Das Fazit findest du am unteren Ende der Seite.

Die Vitamine der getrockneten Mango

Tabellen sind nicht unbedingt das spannendste, aber um die Vielfalt und auch die Menge der Vitamine, die getrockneter Mango innewohnen zu erfassen, hier erstmal eine Auflistung der enthaltenen Vitamine. Im Anschluss folgt dann die Erklärung zu den wichtigen Vitaminen A (Beta-Carotin), C und K.

VitamineTagesbedarf
(nach DGE od. RDA)
Vitamin A:2000.00 µg800 µg250.00%
Beta-Carotin:11987.00 µg
Vitamin B1:173.00 µg1400 µg12.36%
Vitamin B2:192.00 µg1600 µg12.00%
Vitamin B3:2693.00 µg18000 µg14.96%
Vitamin B5:615.00 µg6000 µg10.25%
Vitamin B6:500.00 µg2000 µg25.00%
Vitamin B7:10.00 µg100 µg10.00%
Vitamin B9:120.00 µg400 µg30.00%
gesamte Folsäure:139.00 µg
freie Folsäure:115.00 µg
Vitamin C:148.86 mg100 mg148.86%
Vitamin E:4327.00 µg12000 µg36.06%
Vitamin K:43.00 µg70 µg61.43%

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Wozu braucht der Körper Vitamin A?

 
Vitamin A ist wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen und trägt dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Wichtig ist Vitamin A auch für die Augen.

Zu Vitamin A zählen eine Vielzahl von Stoffen, die im Körper ähnlich wirken. Am bekanntesten ist Retinol, das fälschlicherweise oft mit Vitamin A gleichgesetzt wird. Außerdem gibt es Vorstufen von Vitamin A, sogenannte Provitamine, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Zu ihnen gehört beispielsweise Beta-Carotin (Provitamin A). Provitamin A ist reichlich in der getrockneten Mango enthalten. Dein Körper macht daraus dann selbst Vitamin A.

Wozu braucht der Körper Vitamin C?

 

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Vitamin C ist vor allem als Radikalfänger und Antioxidans bekannt. Es schaltet aggressive freie Radikale aus, die im Körper entstehen und sich teilweise negativ auswirken. Die antioxidativen Eigenschaften spielen laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Immunsystem eine wesentliche Rolle.

Zudem benötigt der Organismus Vitamin C für zahlreiche Stoffwechselvorgänge – zum Beispiel, um Bindegewebe neu aufzubauen sowie bestimmte Botenstoffe und Hormone zu bilden. Zwei weitere wichtige Effekte von Vitamin C: Es fördert die Aufnahme von Eisen und trägt dazu bei, krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich zu machen. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Wozu braucht der Körper Vitamin K?

 

Das fettlösliche Vitamin K spielt eine Rolle bei der Bildung der Gerinnungsfaktoren. Die Blutgerinnung ist also eine der wichtigsten Aufgaben des Vitamin K. So wird es zum Beispiel im Falle einer Thrombose verabreicht.

Außerdem hemmt es bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau, da ein Vitamin K – abhängiges Eiweiß die Knochenmineralisierung reguliert.

Weiterhin verhindert dieses Power-Vitamin Kalkablageruntgen in Weichteilen wie Knorpeln und Blutgefäßen.

Die Nährstoffe der getrockneten Mango

Neben den Vitaminen spielen die Nährstoffe die wichtigste Rolle in unserem Körper. Auch hier lassen sich die Inhaltsstoffe am Besten wieder mit einer Tabelle darstellen. Die folgende Tabelle zeigt einen Überblick der in getrockneter Mango enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente. In der zweiten Spalte ist der enthaltene Wert zu sehen, in der dritten der Tagesbedarf. Die Angaben beziehen sich wieder auf 100g Trockenfrüchte.

VitamineTagesbedarf
(nach DGE od. RDA)
Calcium:58.00 mg1000 mg5,80%
Chlor:24.00 mg830 mg2,89%
Kalium:914.00 mg2000 mg45,70%
Magnesium:87.00 mg300 mg29,00%
Natrium:24.00 mg550 mg4,37%
Phosphor:63.00 mg800 mg7,87%
Schwefel:63.00 mg
Spurenelemente
Eisen:1.92 mg14 mg13,71%
Fluor:48.00 µg3,5 mg1,30%
Jod:10.00 µg150 µg6,70%
Kupfer:577.00 µg1500 µg38,50%
Mangan:144.00 µg3500 µg4,11%
Zink:0.19 mg15 mg1,30%

Wozu braucht der Körper Magnesium?

Magnesium beugt Kopfschmerzen vor. Bei Migräne-Attacken oder Spannungskopfschmerzen kann es sogar als Medikament eingesetzt werden.
Magnesium verbessert auch die Sauerstoffversorgung der Herzmuskeln und hält diese stark. Gepaart mit seiner gefäßerweiternden Wirkung schützt es so vor Schlaganfall und Herzinfarkt.
Magnesium hilft auch bei Krämpfen und Verspannungen, stärkt die Knochen und senkt den Bluthochdruck. Ein wares Wunderlement!
 

Wozu braucht der Körper Kalium?

Kalium ist für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich.

Die spannendste Funktion von Kalium ist jedoch seine Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an Muskel- und Nervernzellen. Ist zu wenig oder zu viel Kalium vorhanden, kann es zu Fehlfunktionen der Muskulatur kommen. 

Wozu braucht der Körper Kupfer?

Kupfer ist ein Spurenelement und deshalb für den Körper überlebenswichtig. Er benötigt aber nur sehr wenig davon. Spuren sozusagen. 
Kupfer ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt, spielt eine große Rolle im zentralen Nervensystem und ist am Pigmentstoffwechsel beteiligt.

 

„Getrocknete Früchte sind eine großartige Ballaststoffquelle. Genau so wie frisches Obst haben sie einen niedrigen glykämischen Index. Trockenfrüchte spielen somit eine große Rolle, wenn es um das Vorbeugen von Stoffwechselerkankungen geht.“
Dr. Daniel D. Gallaher
Department of Food Science and Nutrition

Fruchtzucker und Kalorien der getrockneten Mango

Durch die Konzentration der Nährstoffe haben 100g getrocknete Mango je nach Sorte einen Kaloriengehalt von 260 – 360 kcal.

Gleichzeitig konzentriert sich aber auch die in der Mango enthaltene Fructose (Fruchtzucker). Sie variiert von Mangosorte zu Mangosorte, ja vielleicht sogar von Frucht zu Frucht geringfügig. Eine genaue Angabe über die Menge des enthaltenen Fruchtzucker ist somit schwer zu treffen. Bei 100g sind aber meist zwischen 40g und 65g enthalten.

Was ist nun Fructose? Sie gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und zählt genauso wie Glucose, also Traubenzucker, zu den sogenannten Einfachzuckern. Kombiniert man nun Fructose und Glucose erhält man den normalen Haushaltszucker (Saccharose). Für den Körper ist Glucose der wichtigste Energielieferant und die Körperzellen bevorzugen ihn zur Energiegewinnung.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Fructose langsamer als Glucose aufgenommen wird. Das ist auch der Grund, warum sich Trockenfrüchte so hervorragend für sportliche Aktivitäten eignen. Die Fructose gibt während der sportlichen Betätigung Energie und die eher langsame Aufnahme im Körper sorgt dafür, dass anders als beim Traubenzucker kein Formtief folgt. So enthält der Körper über einen längeren Zeitraum konstant Energie. Gerade für eine längere Bergtour ist getrocknete Mango also ein optimaler Proviant.

Hinweis: Extrahierte Fructose in Form von Sirup oder ähnlichem verhält sich im Körper aber anders als in seiner natürlichen Form innerhalb einer Frucht. Deshalb sollte reiner, extrahierter Fruchtzucker trotzdem mit Vorsicht genossen werden.

Beim Kauf von getrockneter Mango solltest du darauf achten, dass kein Zucker zusätzlich zugesetzt wurde. Die Früchte sind so süß, dass das vollig unnötig ist.

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Fazit

Bei dem Essen von getrockneter Mango nimmt man jede Menge gesunde Vitamine und Ballaststoffe auf. Auch braucht Unser Körper Zucker in maßen. In maßen ist getrocknete Mango gesund.

Besonders beim Sport kann gerne auf den kleinen orangen Energielieferant zurückgegriffen werden. Wird jedoch eine größere Menge getrockneter Mango verzehrt, sollte man sich Bewusst sein, dass neben den ganzen Vitaminen auch Fruchtzucker aufgenommen wird und den folgenden Tag vielleicht „Mangofrei“ halten. Aber nicht nur beim Sport, sondern auch zuhause vor dem Fernseher ist es eine hervorragende Idee die Schüssel Gummibärchen durch getrocknete Mangostreifen zu ersetzen und diese als gesünderen Snack auf der Couch zu genießen.

Du willst unbedingt mehr über getrocknete Mango erfahren? Versuche es doch mit der Seite getrocknete Mango Allgemeines